Dormir pouco aumenta o apetite e a obesidade

Você sabia que dormir menos que o necessário mexe com hormônios que podem aumentar o apetite e favorecer a obesidade?

A Universidade Estadual da Pensilvânia realizou uma grande revisão de estudos médicos, publicada na revista "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics".
Foram elaboradas tabelas comparativas sobre o funcionamento do metabolismo e o consumo energético dos pacientes, onde constatou-se que os níveis de hormônios como a Grelina (controla a fome) subiram e os de Leptina (age sobre o apetite e o gasto de energia) diminuíram durante a privação de sono, o que pode agir sobre o ganho de peso.

Foram analisados também as taxas de insulina (hormônio do pâncreas, que quebra o açúcar), glicose (açúcar) e cortisol (hormônio do estresse) e foi encontrada uma menor sensibilidade à insulina, o que pode elevar o risco de diabetes.

Percebe-se então que reeducação alimentar e a prática de exercícios são fundamentais para o processo de emagrecimento, porém não é só isso que conta. Mudar a rotina diária para adoção de melhores hábitos de sono, também ajudam a regular o balanço energético.

Outro dado alarmante: estudos americanos apontam que mais de 35% dos adultos estão obesos e 28% dormem menos de 6 horas por noite.

A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.

Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que indivíduos que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento.

Que tal reorganizar a sua vida e ser mais saudável?

Grande abraço.
Dani

Fonte:
http://cyberdiet.terra.com.br
http://g1.globo.com/bemestar

Treinamento de Braços para Mulheres

Olá!

Quando o assunto é musculação feminina é fato que damos ênfase para o treinamento intenso para Glúteos e Coxas, da mesma forma que para os homens o que predomina são os treinos para braços.

Hoje vamos falar um pouco sobre Treinamento de Braços para Mulheres, que para mim é fundamental. Aos que conhecem minha rotina pessoal, sabem que sempre fui empenhada no treino para membros inferiores e deixei de lado os membros superiores, porem hoje o assunto é diferente.

Penso que para um físico simétrico e bonito nada pode ser deixado de lado, para o visual ser harmônico todo o corpo deve ser trabalhado. Muitas meninas criticam os rapazes que possuem braços enormes e coxas raquíticas, porém exibem pernas torneadas e "txauzinho" molengo, acho isso um tanto controverso hehehehehe.

Bom, vamos ao que interessa, como proceder com os treinos?

Esta foto foi feita durante meu treino, costumo treinar braços de forma geral toda terça e quinta, junto com o treino intenso para abdomen. Esta é a dica para as meninas que treinam todos os dias, reserve 3 dias para as pernas e 2 para os braços.

É claro que muitas mulheres não tem interesse em ficar com braços volumosos e com músculos aparentes demais, mas para as que querem apenas tornear e deixar mais "durinho" aqui vão algumas dicas:

- Utilize 1 a 2 exercícios por grupo muscular dos membros superiores, todos no mesmo dia, dando ênfase para as regiões que você tem mais necessidade;

- A carga e as séries devem ser intensas. Não esqueça que a genética feminina dificulta o ganho de massa muscular (salvo algumas exceções). Leia o post Mulheres na Musculação e saiba mais sobre o assunto.

- Se você quer apenas tonificar a região, utilize cargas e séries submáximas;

- Caso você treine apenas 3 vezes por semana, inclua no final da sua série de 2 a 4 exercícios para braços, dando ênfase para as suas necessidades;

Não esqueça que no verão os braços ficam mais expostos, e nada pior que encolher o bracinho e dar tchau de miss para esconder a flacidez, mulheres modernas treinam e se cuidam.

Continue acompanhando o blog, em breve mais dicas.

Grande abraço.

Bons treinos!!!

Dani 

Dica de Exercício - Leg Press

Olá!

O Leg Press é um dos exercícios mais executados em academias, se realizado com cuidado ele pode ser um grande aliado para que você alcance as pernas definidas, tão desejadas.
Nas salas de musculação virou sinônimo de status, quanto mais carga melhor, porém o que deve-se levar em conta é a perfeita realização do mesmo.

Dicas para execução:

- Com os pés colocados na parte inferior da plataforma, trabalhará mais o quadríceps (A). Caso coloque os pés na parte superior da plataforma, enfatizará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa (B).

- Com os pés paralelos à largura dos ombros, trabalhará toda a região da coxa. Se afastar muito os pés (C) enfatizará mais os quadríceps internos (vasto medial), os músculos adutores e o sartório.

- Caso junte os pés na plataforma (D), trabalhará os quadríceps externos (vasto lateral) e os abdutores (tensor da fáscia lata).

Aproveite as dicas, juntamente com seu professor ajuste seu treino e alcance mais rapidamente os seus objetivos.

Bons treinos!!

Abraço, Dani.

Fonte: página Patrícia Spézia, atleta IFBB 

Emagrecer com Musculação

Olá!

Já faz algum tempo que escrevo e falo muito sobre este assunto, o quanto a Musculação é importante para quem está encarando de verdade um projeto para emagrecimento saudável. É difícil para algumas pessoas acreditarem na importância do treino de musculação no combate à gordura, antigos conceitos ainda permanecem na nossa memória. Antes de começar a descrever como isto acontece, já faço um resumão: a verdade é que aumentar músculo, faz com que seu metabolismo fique mais rápido, promovendo assim maior "queima" de calorias.

Você já treina mas não vê resultados? Acompanhe aqui as principais dicas:

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES - Para queimar mais calorias no treino com pesos, limite os períodos de descanso a 30-45 segundos. Descansando apenas 30 segundos entre as séries você promove o aumento do desgaste calórico.

AUMENTE SUA INTENSIDADE - Para ajudar no resultado, use os principios de treino como repetições forçadas, supersets e drop sets. Dê o seu melhor, procure sempre superar seus limites.

MUDE SUA ROTINA DE TREINO - Mude exercícios, diminua ou aumente os períodos de descanso, altere técnicas, mude barras para halteres, tudo para que seu corpo não se adapte ao mesmo estímulo.

EXERCÍCIOS - Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares, assim vai recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares devem representar apenas uma pequena parte do seu treino.

DESCANSO - No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir ao seu corpo recuperar, promovendo assim todo o seu potencial para queimar calorias.

TREINO CARDIOVASCULAR - O treino cardiovascular leve ou moderado queima mais gordura depois do treino de musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de treino aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso.

ABDOMINAL - Se seu o objetivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que lhe permita efectuar pelo menos 15 a 20 repetições por série.

AUMENTE O PESO - Se treina muito leve e com repetições altas, é importante que vá subindo as cargas de forma progressiva.

PERIODIZAÇÃO - Faça periodização para obter melhores resultados, alternando entre fases de força, hipertrofia e resistência.

MONITORE O SEU PROGRESSO - Crie um diário de treino. Registre os números de séries, repetições e cargas de cada sessão, assim saberá em que fase ou tipo de treino obteve mais resultados, podendo periodizar melhor o seu treino e redefinir novas metas. 

Gostou das dicas? Converse com seu treinador e veja o que pode ser feito para que você melhore sua performance. Para que sua saúde e desempenho andem sempre em dia, treine com seriedade e siga à risca as orientações fornecidas pelo seu instrutor. 

Grande abraço.

Daniela Poli

Dica de Exercício - Agachamento

Olá!

Hoje a dica é rápida, porém é a mais importante de todas quando o assunto é treino intenso, tanto para homens quanto para mulheres, vamos falar sobre o Agachamento.

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. O trabalho engloba toda a musculatura da coxa e glúteos, um bom treino de pernas sempre vai ter incluso este exercício, sem exceção. Ele pode ser realizado no Smith Machine, no Hack, com halteres ou ainda livre com a utilização da barra, que na minha opinião é a mais eficiente forma de realiza-lo.

Quando se incia o debate sobre qual o melhor exercício para os glúteos muitos imaginam que o melhor seja o famoso 4 apoios, que é ótimo e deve ser feito sim, porém o agachamento trabalha e muito esta região, para mim é o top#1 da lista. 

Este exercício é tão poderoso que engloba vários outros grupos musculares de forma secundária, como costas, braços, panturrilhas e abdome,  quem já realizou este exercício de forma pesada e correta sabe do que estou falando.

Como é um exercício que envolve um grupo muscular muito grande, ele atua no sistema cardio-respiratório, também há estudos que relacionam o estímulo para liberação de hormônios aumentado devido à execução deste poderoso movimento.

Caso você queira investir mesmo na definição das pernas e queira incluir este exercício na sua rotina de treinos, vá com calma. Sempre esteja acompanhado de um Educador Físico e fique muito atento à execução perfeita deste exercício, pois estamos falando de saúde. Se fizer errado poderá se lesionar e/ou estar perdendo tempo executando algo que não estará atuando no músculo de forma precisa.

Bom treino.

Abraço.