Musculação: pesos livres X máquinas

Olá!

É rotineira a discussão, dentro e fora das academias, sobre qual a melhor forma de estimular os diversos grupos musculares, se pesos livres ou máquinas. Quando entramos em uma sala de treinamento as máquinas chamam a atenção, cada vez mais modernas, porém halteres imensos e barras cheias de anilhas também são vistosos... Qual o caminho a seguir?

Quando comecei a fazer musculação não sabia nada sobre a atividade e queria usar os equipamentos que me possibilitassem um progresso mais rápido, aliás é o que todos querem né? Tive sorte de começar minha prática de musculação muito bem orientada, o que possibilitava um treinamento amplo e bem explorado tanto nas máquinas como nos pesos livres. Obtive resultados bons, a custa de muito esforço e dedicação, sempre achei que as máquinas me davam maior conforto e  segurança durante a execução dos exercícios.

Inciantes

Quando a musculação virou profissão para mim, conheci equipamentos mais modernos, hoje acredito que se você dispõe de equipamentos com alavancas biodinâmicas e unilaterais (que obrigam a fazer força igual nos dois lados), eles se mostram vantajosos, principalmente aos iniciantes, pois permitem que a contração obedeça a um ângulo variável , que obriga o músculo a contrair-se praticamente por igual durante todo o movimento, e tornam o treino mais rápido, já que não é necessário montar e desmontar pesos na maioria das máquinas. Entendo que para os inciantes e intermediários na musculação precisam de muita atenção e aprendizado nesta fase, as máquinas fazem com que o aluno esteja mais preparado para os exercícios mais complexos que virão a seguir.

Mas preste atenção, isso vale para as máquinas mais modernas das melhores marcas, normalmente são muito caras e importadas, com isso o normal é encontra-las somente nas grandes academias. Já vi e experimentei cada aparelho inacreditável que ao invés de ajudar até atrapalha, ou porque o ângulo do posicionamento para a execução do exercício não ajuda, ou porque não possuía ajustes suficientes para pessoas altas ou baixas, vi até alguns aparelhos com falta de carga e  precisando colocar caneleiras ou halteres extras para aumentar sobrecarga.

Avançados

Já para os praticantes avançados, totalmente adaptados à prática de musculação, a prática com pesos livres é mais indicada, pois músculos fortes necessitam de mais estímulos e variação de exercícios,  o que possibilita a prática de treinos mais intensos e rigorosos, incluindo mais exercícios com pesos livres, mas sem abandonar as máquinas.

Os exercícios com pesos livres possuem a vantagem de ter maior variação, com isso a ação de músculos estabilizadores é aumentada, tornando assim os exercícios mais intensos. Por isso é necessário que seu corpo esteja preparado para treinar mais pesado, com os músculos fortes e movimentos minuciosos, já adaptados nas máquinas previamente.

Normalmente este exercícios exigem mais energia do praticante e são ótimas opções para correção de diferenças de medidas, porém exigem muita exigem muita perícia na execução pois há um certo grau de risco de lesões, principalmente na coluna.

Conclusão

Não existe benefício maior entre pesos livres ou máquinas, resultados bons acontecem independente do que se usa para treinar, e sim como se treina. Os exercícios devem ser seguros e adaptados para a sua necessidade, o segredo é começar adaptando o corpo e depois partindo para desafios maiores. Um bom treino contém diversos exercícios, o que vale mesmo é treinar com dedicação.
Como saber quando deve ser a transição de fase, de inciante para intermediário e avançado? Seu professor é que vai dizer! 

Independente da condição do aluno, seja inciante ou avançado, em todos os casos os exercícios devem ser orientados pelo professor. Ele é a única pessoa que pode elaborar treinamentos e dar a devida orientação sobre a execução dos movimentos. Vejo nas salas de musculação praticantes vindo com treinos prontos elaborados pelo google, ou copiando os treinos daqueles que estão na academia há anos, cuidado! Você pode estar gastando tempo e dinheiro a toa, pois o treino é individual e elaborado de acordo com o que você precisa, exercícios errados ou métodos de treino errados vão lhe trazer resultados indesejados, com certeza.

Grande abraço, bons treinos!

Treinamento de Braços para Mulheres

Olá!

Quando o assunto é musculação feminina é fato que damos ênfase para o treinamento intenso para Glúteos e Coxas, da mesma forma que para os homens o que predomina são os treinos para braços.

Hoje vamos falar um pouco sobre Treinamento de Braços para Mulheres, que para mim é fundamental. Aos que conhecem minha rotina pessoal, sabem que sempre fui empenhada no treino para membros inferiores e deixei de lado os membros superiores, porem hoje o assunto é diferente.

Penso que para um físico simétrico e bonito nada pode ser deixado de lado, para o visual ser harmônico todo o corpo deve ser trabalhado. Muitas meninas criticam os rapazes que possuem braços enormes e coxas raquíticas, porém exibem pernas torneadas e "txauzinho" molengo, acho isso um tanto controverso hehehehehe.

Bom, vamos ao que interessa, como proceder com os treinos?

Esta foto foi feita durante meu treino, costumo treinar braços de forma geral toda terça e quinta, junto com o treino intenso para abdomen. Esta é a dica para as meninas que treinam todos os dias, reserve 3 dias para as pernas e 2 para os braços.

É claro que muitas mulheres não tem interesse em ficar com braços volumosos e com músculos aparentes demais, mas para as que querem apenas tornear e deixar mais "durinho" aqui vão algumas dicas:

- Utilize 1 a 2 exercícios por grupo muscular dos membros superiores, todos no mesmo dia, dando ênfase para as regiões que você tem mais necessidade;

- A carga e as séries devem ser intensas. Não esqueça que a genética feminina dificulta o ganho de massa muscular (salvo algumas exceções). Leia o post Mulheres na Musculação e saiba mais sobre o assunto.

- Se você quer apenas tonificar a região, utilize cargas e séries submáximas;

- Caso você treine apenas 3 vezes por semana, inclua no final da sua série de 2 a 4 exercícios para braços, dando ênfase para as suas necessidades;

Não esqueça que no verão os braços ficam mais expostos, e nada pior que encolher o bracinho e dar tchau de miss para esconder a flacidez, mulheres modernas treinam e se cuidam.

Continue acompanhando o blog, em breve mais dicas.

Grande abraço.

Bons treinos!!!

Dani 

Dica de Exercício - Leg Press

Olá!

O Leg Press é um dos exercícios mais executados em academias, se realizado com cuidado ele pode ser um grande aliado para que você alcance as pernas definidas, tão desejadas.
Nas salas de musculação virou sinônimo de status, quanto mais carga melhor, porém o que deve-se levar em conta é a perfeita realização do mesmo.

Dicas para execução:

- Com os pés colocados na parte inferior da plataforma, trabalhará mais o quadríceps (A). Caso coloque os pés na parte superior da plataforma, enfatizará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa (B).

- Com os pés paralelos à largura dos ombros, trabalhará toda a região da coxa. Se afastar muito os pés (C) enfatizará mais os quadríceps internos (vasto medial), os músculos adutores e o sartório.

- Caso junte os pés na plataforma (D), trabalhará os quadríceps externos (vasto lateral) e os abdutores (tensor da fáscia lata).

Aproveite as dicas, juntamente com seu professor ajuste seu treino e alcance mais rapidamente os seus objetivos.

Bons treinos!!

Abraço, Dani.

Fonte: página Patrícia Spézia, atleta IFBB 

Dica de Exercício - Agachamento

Olá!

Hoje a dica é rápida, porém é a mais importante de todas quando o assunto é treino intenso, tanto para homens quanto para mulheres, vamos falar sobre o Agachamento.

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. O trabalho engloba toda a musculatura da coxa e glúteos, um bom treino de pernas sempre vai ter incluso este exercício, sem exceção. Ele pode ser realizado no Smith Machine, no Hack, com halteres ou ainda livre com a utilização da barra, que na minha opinião é a mais eficiente forma de realiza-lo.

Quando se incia o debate sobre qual o melhor exercício para os glúteos muitos imaginam que o melhor seja o famoso 4 apoios, que é ótimo e deve ser feito sim, porém o agachamento trabalha e muito esta região, para mim é o top#1 da lista. 

Este exercício é tão poderoso que engloba vários outros grupos musculares de forma secundária, como costas, braços, panturrilhas e abdome,  quem já realizou este exercício de forma pesada e correta sabe do que estou falando.

Como é um exercício que envolve um grupo muscular muito grande, ele atua no sistema cardio-respiratório, também há estudos que relacionam o estímulo para liberação de hormônios aumentado devido à execução deste poderoso movimento.

Caso você queira investir mesmo na definição das pernas e queira incluir este exercício na sua rotina de treinos, vá com calma. Sempre esteja acompanhado de um Educador Físico e fique muito atento à execução perfeita deste exercício, pois estamos falando de saúde. Se fizer errado poderá se lesionar e/ou estar perdendo tempo executando algo que não estará atuando no músculo de forma precisa.

Bom treino.

Abraço.

Mulheres na Musculação

Olá!

Trabalho há 12 anos com musculação, e como boa praticante e observadora que sou, noto algumas mudanças que vem acontecendo neste meio. Um território sempre dominado pelo público masculino no que se refere a treinamento de alta intensidade, hoje ganha novas e dedicadas adeptas.

As mulheres estão treinando com mais afinco e dedicando-se ao treino de forma mais intensa (pelo menos boa parte delas), muito diferente de anos atrás, quando as poucas mulheres que apareciam na musculação queriam somente perder medidas, o papo era sempre o mesmo: diminuir coxas e quadril. 

Hoje percebo que todos os dias aparecem alunas novas querendo treinar pesado, principalmente a musculatura dos membros inferiores. Acredito que o padrão de beleza da mulher vem ganhando novos contornos, pode até não ser o aspecto de pernas mega musculosas que atraiam a maioria, mas com certeza ter um corpo super definido está sim na lista de desejo de muitas mulheres. Vejo que mulheres com corpo feminino, que entram em um jeans 38 mas com músculos aparentes é o padrão de beleza mais desejado no momento, pelo menos é a clientela que mais chega até mim.

Mas como chegar lá?

O caminho é árduo, disso não temos dúvida, mas adianto os passos que levam você a chegar até lá: dieta, disciplina, treino intenso, suplementação e paciência, estes são os componentes do "pacote".

Quando o assunto é Musculação aparecem várias opções de treino e suplementos novos que prometem milagres, mas uma coisa é certa, sempre se acreditou que a mulher tem mais dificuldade em obter resultados mais expressivos com os treinos quando comparados aos resultados nos homens. Acreditava-se que o treino da mulher deveria ser muito diferente do treino masculino, o que não condiz com a realidade de um trabalho bem feito, os métodos devem sim ser parecidos, ou até iguais.
Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens, porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

De acordo com Drinkwater (2004.p.26) o sexo (masculino ou feminino) não tem influência na adaptabilidade dos músculos submetidos ao treinamento resistido intenso, porém a massa muscular total é menor nas mulheres devido a menor área transversal do seu conjunto de fibras musculares.

Outro fator é o hormonal. A quantidade de testosterona produzida pela mulher é muito reduzida, o que não permite um grau de hipertrofia muito grande, e sua definição muscular também é menor devido à quantidade de estrógeno, que tende a uma retenção hídrica. Sendo assim, não é levantando halteres de 2kg e tornozeleiras de 3g que você vai virar a mega musculosa da academia, por isso treine pesado sem medo. Corpo com músculos volumosos é algo muito difícil de ser alcançado, há quem passe a vida inteira sem conseguir alcançar esta façanha.

De fato, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores. Alguns treinadores sugerem um pouco mais de volume, mas a estrutura do treino é muito semelhante para ambos os sexos. Algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região entre as pernas e glúteos, então os treinos são mais concentrados nestas regiões, da mesma forma que um praticante do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.
Na musculação temos a oportunidade de treinar os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente, sendo assim é necessário o acompanhamento de ótimo profissional e um treinamento estruturado de acordo não só com os objetivos, mas também que atenda as reais necessidades do praticante.

Bóra começar a treinar?

Grande abraço.

Dani.