Follow by Email

domingo, 16 de setembro de 2012

O efeito termogênico das Proteínas

Olá!


A proteína é um dos três nutrientes usado pelo corpo para gerar energia, além dos carboidratos e gorduras. A proteína é uma série de aminoácidos ligados entre si como uma cadeia.  Os aminoácidos são a principal fonte de nitrogênio no corpo. Ter um saldo positivo de nitrogênio é essencial para o crescimento muscular e reparação adequada das fibras musculares.
Este nutriente tem papel fundamental na alimentação de qualquer individuo, quando falamos de atletas ou meras pessoas fisicamente ativas. Podemos ressaltar que a sua principal importância seria a construção e manutenção da massa muscular.Como nossos músculos são feitos de proteína e o nosso corpo não fabrica quantidades suficientes de proteína para a manutenção e/ou ganho de massa muscular, temos que fazer a ingestão através da alimentação comum e/ou de suplementos alimentares. 



O treinamento de musculação ou resistência, junto com o aumento da ingestão diária de proteína contribui para aumentar a massa muscular magra, pois o tecido muscular está continuamente sendo consertado ou substituído. Para maximizar este reparo, você deve manter o balanço de nitrogênio positivo.
Com a baixa ingestão de proteínas você não consegue reparar tudo o que precisa, principalmente se treina pesado. Neste cenário, o músculo pode ser perdido. Além disso, outras funções vitais do organismo podem ser comprometidas, como a regulação hormonal e equilíbrio do PH do sangue.

Efeito termogênico das proteínas

Alimentos ricos em proteínas são mais termogênicos pois o corpo humano tem 30% mais dificuldade para digeri-los do que para processar carboidratos e gorduras. Por este motivo, uma dieta rica em proteínas aumenta o seu metabolismo e auxilia na perda de gordura.
Além disso a baixa ingestão de proteínas atrapalha seu corpo a metabolizar corretamente a gordura como fonte de energia, assim ele pode acabar consumindo tecido muscular para suprir a necessidade. Porém, não podemos esquecer da moderação, pois tudo que é consumido em excesso será depositado como tecido adiposo, ou seja, vira "pneu".

Benefícios da ingestão adequada de proteínas

Anabolismo - Comer proteína mantém seu corpo em estado anabólico, isso significa que ele está construindo massa muscular. O oposto de um estado a catabólico

Regula a produção do hormônio do crescimento - o níveis adequados de hormônios de crescimento são essenciais para uma boa saúde.  Comer bastante proteína assegura que seu corpo tem os blocos de construção necessários para a construção do hormônio de crescimento. Sua deficiência desacelera o metabolismo, e pode levar à baixa densidade óssea, perda de massa muscular, e inúmeros outros problemas de saúde.

Suplementação

Suplementos alimentares ricos em proteínas lhe ajudam a consumir proteínas construtoras de músculos de alta qualidade com muita praticidade e sabor. Ao escolher seu suplemento de proteína é aconselhável que você analise as informações nutricionais do produto para avaliar o tipo de proteína utilizada e quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras por dose. Em geral, um suplemento com maior concentração de proteínas por dose é naturalmente um pouco mais caro do que um que tem muitos carboidratos na porção. Procurar um bom nutricionista esportivo é a garantia de que você estará investindo e consumindo algo que realmente fará a diferença no seu planejamento alimentar, levando você a obter mais benefícios.
Categorizado por Fonte de Proteína
Whey Protein – a proteína mais popular e considerada por muitos a melhor. Muito recomendada logo após acordar e logo após malhar/exercícios.
Whey Protein Isolado – uma variação da Whey Protein com geralmente maior valor biológico e concentração. Muito recomendada logo após malhar/exercícios intensos.
Proteína Time-Release – proteína de digestão lenta. Muito recomendada antes de dormir e para quando você for passar períodos superiores a 3 horas sem comer proteínas.
Albumina – proteína do ovo, considerada uma ótima fonte, e já usada a décadas. Para toda hora.
Proteína de Soja – proteína da soja, uma fonte saudável e eficaz de proteína não-animal. Para toda hora.
Proteínas Combinadas – são suplementos de possuem mais de uma fonte de proteínas (ex: whey + albumina, whey + soja, albumina + soja, etc…

Quando ingerir?

Tipo de Proteína
Melhor horário para se consumirBenefícios
CaseínaAntes de dormir
Quando for ficar muito tempo sem comer
Digestão lenta
Diminui o catabolismo
WheyAo acordar
Imediatamente antes e depois do treino
Grande quantidade de BCAA

Digestão rápidaAumenta a síntese de proteína
AlbuminaAo acordar
Imediatamente antes e depois do treino
Digestão rápida
Grande quantidade de aminoácidas com enxofre
SojaAo acordar
Imediatamente antes e depois do treino
Rica em Glutamina e Arginina
Digestão rápidaEfeito antioxidanteMúltiplos benefícios para saúde
Quanto de proteína posso ingerir ao dia?

O recomendado que se ingira de 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Outra boa recomendação é que certificar-se que 20 a 40% de suas calorias diárias provenientes de fontes de proteína.

Além de suas propriedades de fortalecimento muscular, a proteína é necessária para:
- Manter um nível de PH balanceado no sangue
- A preservação do tecido muscular durante a dieta e treinos
- Servir de fonte de energia quando não há carboidratos disponíveis
- Manter o sistema imunológico do organismo funcionando adequadamente.

Proteínas na alimentação

Suplementos alimentares são caros, e muitos praticantes de musculação ou outras atividades físicas tem orçamento apertado para investir continuamente em suplementos alimentares protéicos. Este fator pode tornar mais difícil obter a quantidade diária de proteína que você precisa para construir músculos. Abaixo seguem alguns alimentos que são fontes super baratas de proteínas de qualidade para ganhar músculos gastando pouco dinheiro.

Atum. 40g de proteína / pote. O atum é uma fonte saudável e riquíssima em proteína. Não se preocupe em comer esse enlatado diariamente, entretanto, coma até uma lata por dia.
Ovos inteiros. 7g de proteína / ovo. Diminua sua gordura corporal fazendo exercícios aeróbicos ao invés de jogar a gema fora, caso você tenha mau colesterol. Colesterol da dieta não significa necessariamente colesterol no sangue, e a gema contém metade da proteína e das vitaminas (A, D e E) que o ovo contém.
Albumina. 11,8g de proteína / colher de sopa (nas melhores albuminas puras). É clara de ovo em pó. A albumina de boa qualidade possui 80% ou mais de sua composição de pura proteína. Seu valor biológico é menor apenas que o da whey protein. A vantagem da albumina é a sua absorção lenta pelo organismo e a sensação de saciedade que ela provoca. O gosto ruim pode ser amenizado misturando a albumina com sucos ou leite em pó. Um quilo fica na faixa de R$50,00 e tem um ótimo custo-benefício. Recomendamos as marcas Naturovos e Salto’s.
Carne Moída. 25g de proteína. Comprar carne moída pode ser uma forma barata de conseguir proteína de origem animal.
Amendoim. 30g de proteína / 100g. Além da proteína de ótima qualidade, o amendoim tem minerais como zinco e magnésio, Vitamina E, fibras, antioxidantes e gordura poliinsaturada, a “gordura boa”. O amendoim deve ser torrado antes de ser consumido.
Leite. 30g de proteína / litro de leite. Se você é um cara magrelo, querendo ganhar peso rapidamente e não se preocupa em ganhar um pouco de gordura, beba 1 litro de leite puro por dia. Não se preocupe com a gordura saturada: Se você se enquadra no perfil citado, seu metabolismo irá dar conta do recado sem problemas!
Peito de Frango. 25g de proteína/100g. Cozinhe o peito de frango congelado com um desses grills elétricos. Consuma o peito de frango dentro de até 2 meses depois de congelado para garantir a textura e o ótimo sabor.
Peito de Peru. 25g de proteína/100g. Cortes mais baratos podem ter alguma gordura. Tire a gordura neste caso.
Iogurte. 6g de proteína/200 ml. Garrafas de iogurte, daquelas de 1 litro, são ricas em proteína de boa qualidade e são muito baratas. Tomar um ou dois copos por dia vão trazer grandes benefícios para todo seu organismo.
Para finalizar, deixo em destaque a dica para que você procure um nutricionista antes de aumentar a ingestão ou comprar suplementação. Não jogue dinheiro fora e priorize sua saúde, sempre.

Abraço.
Fontes: 

www.corpoperfeito.com.br 
www.revistasuplementacao.com.br
www.malhandocerto.com






3 comentários:

  1. Oi Dani,
    Adorei as dicas.
    Seu blog esta ótimo.

    Parabéns.

    ResponderExcluir
  2. Autora, por favor, sou o dono do site www.murall.com.br. Peço por gentileza para que você crie um link para o artigo original no site Murall, que é este http://murall.com.br/fontes-de-proteinas-super-baratas-para-quem-faz-musculacao . Obrigado

    ResponderExcluir

Obrigada por participar do Blog, Fique à vontade para perguntar e contribuir. Grande Abraço, Dani.