O efeito termogênico das Proteínas

Olá!

A proteína é um dos três nutrientes usado pelo corpo para gerar energia, além dos carboidratos e gorduras. A proteína é uma série de aminoácidos ligados entre si como uma cadeia.  Os aminoácidos são a principal fonte de nitrogênio no corpo. Ter um saldo positivo de nitrogênio é essencial para o crescimento muscular e reparação adequada das fibras musculares.

Este nutriente tem papel fundamental na alimentação de qualquer individuo, quando falamos de atletas ou meras pessoas fisicamente ativas. Podemos ressaltar que a sua principal importância seria a construção e manutenção da massa muscular.Como nossos músculos são feitos de proteína e o nosso corpo não fabrica quantidades suficientes de proteína para a manutenção e/ou ganho de massa muscular, temos que fazer a ingestão através da alimentação comum e/ou de suplementos alimentares. 

O treinamento de musculação ou resistência, junto com o aumento da ingestão diária de proteína contribui para aumentar a massa muscular magra, pois o tecido muscular está continuamente sendo consertado ou substituído. Para maximizar este reparo, você deve manter o balanço de nitrogênio positivo.

Com a baixa ingestão de proteínas você não consegue reparar tudo o que precisa, principalmente se treina pesado. Neste cenário, o músculo pode ser perdido. Além disso, outras funções vitais do organismo podem ser comprometidas, como a regulação hormonal e equilíbrio do PH do sangue.

Efeito termogênico das proteínas

Alimentos ricos em proteínas são mais termogênicos pois o corpo humano tem 30% mais dificuldade para digeri-los do que para processar carboidratos e gorduras. Por este motivo, uma dieta rica em proteínas aumenta o seu metabolismo e auxilia na perda de gordura.

Além disso a baixa ingestão de proteínas atrapalha seu corpo a metabolizar corretamente a gordura como fonte de energia, assim ele pode acabar consumindo tecido muscular para suprir a necessidade. Porém, não podemos esquecer da moderação, pois tudo que é consumido em excesso será depositado como tecido adiposo, ou seja, vira "pneu".

Benefícios da ingestão adequada de proteínas

Anabolismo - Comer proteína mantém seu corpo em estado anabólico, isso significa que ele está construindo massa muscular. O oposto de um estado a catabólico

Regula a produção do hormônio do crescimento - o níveis adequados de hormônios de crescimento são essenciais para uma boa saúde.  Comer bastante proteína assegura que seu corpo tem os blocos de construção necessários para a construção do hormônio de crescimento. Sua deficiência desacelera o metabolismo, e pode levar à baixa densidade óssea, perda de massa muscular, e inúmeros outros problemas de saúde.

Suplementação

Suplementos alimentares ricos em proteínas lhe ajudam a consumir proteínas construtoras de músculos de alta qualidade com muita praticidade e sabor. Ao escolher seu suplemento de proteína é aconselhável que você analise as informações nutricionais do produto para avaliar o tipo de proteína utilizada e quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras por dose. Em geral, um suplemento com maior concentração de proteínas por dose é naturalmente um pouco mais caro do que um que tem muitos carboidratos na porção. Procurar um bom nutricionista esportivo é a garantia de que você estará investindo e consumindo algo que realmente fará a diferença no seu planejamento alimentar, levando você a obter mais benefícios.

Categorizado por Fonte de Proteína

Whey Protein – a proteína mais popular e considerada por muitos a melhor. Muito recomendada logo após acordar e logo após malhar/exercícios.

Whey Protein Isolado – uma variação da Whey Protein com geralmente maior valor biológico e concentração. Muito recomendada logo após malhar/exercícios intensos.

Proteína Time-Release – proteína de digestão lenta. Muito recomendada antes de dormir e para quando você for passar períodos superiores a 3 horas sem comer proteínas.

Albumina – proteína do ovo, considerada uma ótima fonte, e já usada a décadas. Para toda hora.

Proteína de Soja – proteína da soja, uma fonte saudável e eficaz de proteína não-animal. Para toda hora.

Proteínas Combinadas – são suplementos de possuem mais de uma fonte de proteínas (ex: whey + albumina, whey + soja, albumina + soja, etc…

Quando ingerir?

Tipo de Proteína	Melhor horário para se consumir	Benefícios
Caseína	Antes de dormir Quando for ficar muito tempo sem comer	Digestão lenta Diminui o catabolismo
Whey	Ao acordar Imediatamente antes e depois do treino	Grande quantidade de BCAA Digestão rápidaAumenta a síntese de proteína
Albumina	Ao acordar Imediatamente antes e depois do treino	Digestão rápida Grande quantidade de aminoácidas com enxofre
Soja	Ao acordar Imediatamente antes e depois do treino	Rica em Glutamina e Arginina Digestão rápidaEfeito antioxidanteMúltiplos benefícios para saúde

Quanto de proteína posso ingerir ao dia?

O recomendado que se ingira de 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Outra boa recomendação é que certificar-se que 20 a 40% de suas calorias diárias provenientes de fontes de proteína.

Além de suas propriedades de fortalecimento muscular, a proteína é necessária para:

- Manter um nível de PH balanceado no sangue

- A preservação do tecido muscular durante a dieta e treinos

- Servir de fonte de energia quando não há carboidratos disponíveis

- Manter o sistema imunológico do organismo funcionando adequadamente.

Proteínas na alimentação

Suplementos alimentares são caros, e muitos praticantes de musculação ou outras atividades físicas tem orçamento apertado para investir continuamente em suplementos alimentares protéicos. Este fator pode tornar mais difícil obter a quantidade diária de proteína que você precisa para construir músculos. Abaixo seguem alguns alimentos que são fontes super baratas de proteínas de qualidade para ganhar músculos gastando pouco dinheiro.

Atum. 40g de proteína / pote. O atum é uma fonte saudável e riquíssima em proteína. Não se preocupe em comer esse enlatado diariamente, entretanto, coma até uma lata por dia.

Ovos inteiros. 7g de proteína / ovo. Diminua sua gordura corporal fazendo exercícios aeróbicos ao invés de jogar a gema fora, caso você tenha mau colesterol. Colesterol da dieta não significa necessariamente colesterol no sangue, e a gema contém metade da proteína e das vitaminas (A, D e E) que o ovo contém.

Albumina. 11,8g de proteína / colher de sopa (nas melhores albuminas puras). É clara de ovo em pó. A albumina de boa qualidade possui 80% ou mais de sua composição de pura proteína. Seu valor biológico é menor apenas que o da whey protein. A vantagem da albumina é a sua absorção lenta pelo organismo e a sensação de saciedade que ela provoca. O gosto ruim pode ser amenizado misturando a albumina com sucos ou leite em pó. Um quilo fica na faixa de R$50,00 e tem um ótimo custo-benefício. Recomendamos as marcas Naturovos e Salto’s.

Carne Moída. 25g de proteína. Comprar carne moída pode ser uma forma barata de conseguir proteína de origem animal.

Amendoim. 30g de proteína / 100g. Além da proteína de ótima qualidade, o amendoim tem minerais como zinco e magnésio, Vitamina E, fibras, antioxidantes e gordura poliinsaturada, a “gordura boa”. O amendoim deve ser torrado antes de ser consumido.

Leite. 30g de proteína / litro de leite. Se você é um cara magrelo, querendo ganhar peso rapidamente e não se preocupa em ganhar um pouco de gordura, beba 1 litro de leite puro por dia. Não se preocupe com a gordura saturada: Se você se enquadra no perfil citado, seu metabolismo irá dar conta do recado sem problemas!

Peito de Frango. 25g de proteína/100g. Cozinhe o peito de frango congelado com um desses grills elétricos. Consuma o peito de frango dentro de até 2 meses depois de congelado para garantir a textura e o ótimo sabor.

Peito de Peru. 25g de proteína/100g. Cortes mais baratos podem ter alguma gordura. Tire a gordura neste caso.

Iogurte. 6g de proteína/200 ml. Garrafas de iogurte, daquelas de 1 litro, são ricas em proteína de boa qualidade e são muito baratas. Tomar um ou dois copos por dia vão trazer grandes benefícios para todo seu organismo.

Para finalizar, deixo em destaque a dica para que você procure um nutricionista antes de aumentar a ingestão ou comprar suplementação. Não jogue dinheiro fora e priorize sua saúde, sempre.

Abraço.

Daniela Poli - Personal Trainer

Fontes: 

www.corpoperfeito.com.br 

www.revistasuplementacao.com.br

www.malhandocerto.com

www.murall.com.br

Mulheres na Musculação

Olá!

Trabalho há 12 anos com musculação, e como boa praticante e observadora que sou, noto algumas mudanças que vem acontecendo neste meio. Um território sempre dominado pelo público masculino no que se refere a treinamento de alta intensidade, hoje ganha novas e dedicadas adeptas.

As mulheres estão treinando com mais afinco e dedicando-se ao treino de forma mais intensa (pelo menos boa parte delas), muito diferente de anos atrás, quando as poucas mulheres que apareciam na musculação queriam somente perder medidas, o papo era sempre o mesmo: diminuir coxas e quadril. 

Hoje percebo que todos os dias aparecem alunas novas querendo treinar pesado, principalmente a musculatura dos membros inferiores. Acredito que o padrão de beleza da mulher vem ganhando novos contornos, pode até não ser o aspecto de pernas mega musculosas que atraiam a maioria, mas com certeza ter um corpo super definido está sim na lista de desejo de muitas mulheres. Vejo que mulheres com corpo feminino, que entram em um jeans 38 mas com músculos aparentes é o padrão de beleza mais desejado no momento, pelo menos é a clientela que mais chega até mim.

Mas como chegar lá?

O caminho é árduo, disso não temos dúvida, mas adianto os passos que levam você a chegar até lá: dieta, disciplina, treino intenso, suplementação e paciência, estes são os componentes do "pacote".

Quando o assunto é Musculação aparecem várias opções de treino e suplementos novos que prometem milagres, mas uma coisa é certa, sempre se acreditou que a mulher tem mais dificuldade em obter resultados mais expressivos com os treinos quando comparados aos resultados nos homens. Acreditava-se que o treino da mulher deveria ser muito diferente do treino masculino, o que não condiz com a realidade de um trabalho bem feito, os métodos devem sim ser parecidos, ou até iguais.
Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens, porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

De acordo com Drinkwater (2004.p.26) o sexo (masculino ou feminino) não tem influência na adaptabilidade dos músculos submetidos ao treinamento resistido intenso, porém a massa muscular total é menor nas mulheres devido a menor área transversal do seu conjunto de fibras musculares.

Outro fator é o hormonal. A quantidade de testosterona produzida pela mulher é muito reduzida, o que não permite um grau de hipertrofia muito grande, e sua definição muscular também é menor devido à quantidade de estrógeno, que tende a uma retenção hídrica. Sendo assim, não é levantando halteres de 2kg e tornozeleiras de 3g que você vai virar a mega musculosa da academia, por isso treine pesado sem medo. Corpo com músculos volumosos é algo muito difícil de ser alcançado, há quem passe a vida inteira sem conseguir alcançar esta façanha.

De fato, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores. Alguns treinadores sugerem um pouco mais de volume, mas a estrutura do treino é muito semelhante para ambos os sexos. Algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região entre as pernas e glúteos, então os treinos são mais concentrados nestas regiões, da mesma forma que um praticante do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.
Na musculação temos a oportunidade de treinar os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente, sendo assim é necessário o acompanhamento de ótimo profissional e um treinamento estruturado de acordo não só com os objetivos, mas também que atenda as reais necessidades do praticante.

Bóra começar a treinar?

Grande abraço.

Dani.

ALIMENTOS QUE SABOTAM SUA DIETA

Olá!

Você tem se dedicado aos treinos e mudou os hábitos alimentares, porém as mudanças já não ocorrem com a mesma velocidade que ocorriam no início, já pensou que a resposta para a estagnação pode estar na listinha de compras do seu planejamento alimentar?

Eu também sou leiga no assunto, e assim como você eu me interesso em saber sobre nutrição, o procedimento é padrão: pesquisamos e vamos ao supermercado direto na seção dos Dietéticos, Ligths e afins.

Uma dieta bem planejada exige que você consuma mais frutas e legumes, priorize alimentos mais nutritivos e faça escolhas mais saudáveis, reduzindo o consumo de açúcares e gorduras. Os resultados são compensadores. Bastam pequenos ajustes para sentir a diferença no corpo, para as roupas ficarem mais largas e você sentir mais disposição. O esforço costuma surtir efeito na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança emperra, as pessoas se indagam sobre o que estão fazendo de errado. 

Abaixo segue uma lista com os "vilões" das dietas, são alimentos que facilmente optamos pois acreditamos na premissa de que são leves, saudáveis e adequados, o que não deixa de ser verdade, porém acabamos exagerando.

Na prática eles são super saudáveis e devem sim ser incluídos na sua alimentação, porém com moderação e cuidado:

1. Granola - Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. 100 g de granola tem 421 calorias. O recomendado por dia é 25 gramas, prefira comer a granola no café da manhã para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.

2. Água de sabor - Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber até 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser consumida em grande quantidade, no máximo, dois copos por dia. 

3. Saladas perigosas - A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão, mas segundo a nutricionista Rosana Farah, aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado. 

4. Açaí - A fruta da região amazônica faz sucesso, sobretudo entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Os complementos na hora de consumí-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. O ideal é consumir o açaí puro e, se for substituir o lanche da manhã ou da tarde por ele, coma uma tacinha pequena de 50 gramas. 

5. Comida japonesa - Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma vez só, No seu almoço ou jantar, limite o consumo até quatro unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no restaurante japonês", aponta Rosana.

6. Refrigerante light ou zero - Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante. A nutricionista Rosana Farah ainda alerta que quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. "Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce", diz ela.  

7. Barrinhas de cereais - As barrinhas de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos). No caso das barrinhas de cereais (dependendo da marca), a pontuação varia de 0 a 3 pontos. 

Aproveite as dicas, e não esqueça da palavre chave: MODERAÇÃO. Ela só não vale quando o assunto é disciplina, nessa você tem que entrar de cabeça e não sair mais.

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Abraço.

Novidades

Bom dia.

É com imensa satisfação volto a escrever sobre fitness e saúde.
Este novo blog tem a intenção de compartilhar idéias e dicas sobre tudo que envolve Musculação, Ginástica, Alimentação e Hábitos saudáveis.

Muitas novidades virão, aceito sugestões de assuntos, fique à vontade para perguntar e/ou sugerir.

Grande abraço, até breve!